Sınav kaygısına karşı etkili çözümler

Sınavlar, öğrencilerin akademik hayatında önemli bir dönüm noktası olmasının yanında, beraberinde yoğun bir kaygı ve stres de getiriyor.

Kalp çarpıntısı, terleyen eller, uykusuz geceler…

Sınav kaygısı, sadece öğrencileri değil, her yaştan bireyi etkileyen yaygın ve ciddi bir durum olarak karşımıza çıkıyor.

KAYGI BAŞARINIZA ENGEL OLMASIN

Ancak bu kaygıyla başa çıkmak ve başarı yolunda ilerlemek imkansız değil.

Bilimsel araştırmalar ve uzman önerileri, sınav kaygısını azaltmak için etkili ve uygulanabilir yöntemleri ortaya koyuyor.

PLANLI ÇALIŞMA SINAV KAYGISINI YÜZDE 30 AZALTIYOR

Türkiye’de ve dünyada yapılan araştırmalar, sınav kaygısının akademik başarının önünde en büyük engellerden biri olduğunu gösteriyor.

American Psychological Association (APA) 2019 yılında yaptığı çalışmada, yapılandırılmış ve planlı çalışma programlarının sınav kaygısını yüzde 30 oranında azalttığını ortaya koydu.

Aynı şekilde, Harvard Tıp Fakültesi’nin 2021 tarihli araştırması nefes ve gevşeme tekniklerinin stres hormonlarını yüzde 25 oranında düşürdüğünü belirtti.

MEB’DEN ETKİLİ ÇALIŞMA

Milli Eğitim Bakanlığı’nın 2024’te lise öğrencilerine yönelik başlattığı “Stresle Başa Çıkma Programı” da bu alandaki çalışmaların önemli örneklerinden biri.

Program kapsamında nefes egzersizleri ve rehber öğretmen desteği ile düzenlenen grup çalışmaları, öğrencilerin kaygı seviyelerinde yüzde 60 oranında düşüş sağladı.

Ayrıca, teknolojinin sunduğu mobil uygulamalar sayesinde rehberli meditasyon ve sınav motivasyonu içerikleri öğrenciler arasında hızla yaygınlaşıyor.

SINAV KAYGISINI AZALTMANIN ETKİLİ YOLLARI

Zihinsel hazırlık ve planlama

Planlı çalışma, belirsizlikten kaynaklanan kaygıyı azaltır ve öğrenciye kontrol hissi kazandırır. İstanbul Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Ayşe Altan, “Öğrencilerin çalışma programlarını küçük parçalara bölüp her gün belirli bir süre odaklanarak çalışmalarının kaygıyı düşürdüğünü” belirtiyor. Pomodoro tekniği gibi zaman yönetimi yöntemleri bu süreçte oldukça etkili.

Nefes ve rahatlama teknikleri

Harvard Tıp Fakültesi’nin araştırması, diyafram nefesi ve progresif kas gevşetme tekniklerinin kaygıyı azalttığını ortaya koyuyor. Sınav öncesi veya sırasında 4-7-8 nefes tekniği uygulanması kalp atış hızını düzenleyip zihni sakinleştiriyor. Mindfulness destekli nefes egzersizleri, özellikle yüksek stresli sınav dönemlerinde yaygınlaşıyor.

Fiziksel sağlığa dikkat

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) verileri, düzenli uyku ve dengeli beslenmenin sınav performansını %15 oranında artırdığını gösteriyor. Sınavdan önce yeterli uyku almak, kafein ve şeker tüketimini sınırlandırmak önemli. Diyetisyen Elif Yılmaz, “Omega-3 açısından zengin besinler, beyin fonksiyonlarını destekleyerek kaygıyı dolaylı olarak azaltır” diyor.

Olumlu düşünce ve gerçekçi hedefler

Journal of Educational Psychology’de yayımlanan 2022 tarihli çalışmada, olumlu kendi kendine konuşmanın sınav kaygısını %20 azalttığı kanıtlandı. Psikolog Dr. Mehmet Şahin, “Öğrencilerin ‘Elimden gelenin en iyisini yapacağım’ gibi olumlu ifadeler kullanması ve hata yapmanın normal olduğunu kabul etmesi kaygıyı hafifletiyor” şeklinde açıklıyor.

Pratik sınav deneyimleri

Eğitim Bilimleri Dergisi’nde 2023’te yayımlanan araştırma, deneme sınavlarının sınav kaygısını %35 oranında azalttığını gösteriyor. Gerçek sınav ortamını simüle eden deneme sınavları, öğrencilere zaman yönetimi ve sınav koşullarına alışma konusunda önemli avantaj sağlıyor.

Büşra Yıldız
Muhabir

Haber Kaynak : ENSONHABER.COM

“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”